Seja para alcançar seus objetivos profissionais, aprender uma nova habilidade ou levar uma vida mais saudável, o desenvolvimento de novos hábitos é uma ferramenta poderosa para melhorar de vida.
Sabemos que não existe uma transformação de comportamento ou de rotina do dia para a noite. O processo de mudança exige trabalho e foco e pode ser facilitado com um pouco de conhecimento.
Em nossas rotinas ocupadas, tentamos criar novos hábitos e melhorar nossa qualidade de vida. Uma boa estratégia, algumas ferramentas, dicas práticas e um pouco de dedicação te levarão a alcançar suas metas.
Neste artigo, vamos explorar:
- O que são hábitos
- Benefícios de criar novos hábitos
- Como criar um novo hábito em 2024
- 3 estratégias para criar novos hábitos
- Rastreador de hábitos: o que é um habit tracker
- 4 Indicações de livros sobre hábitos para se aprofundar
- O que fazer para retomar ao quebrar um hábito?
- Conclusão: superando os obstáculos
1. O que são hábitos
Hábitos são comportamentos, ações, atitudes ou escolhas feitas no seu dia-a-dia que exigem pouco ou nenhum esforço – são automáticos. Desde escovar os dentes até fazer exercícios todos os dias, ações ou comportamentos que afetam nossa rotina são considerados hábitos.
Os hábitos podem ser positivos ou negativos e são formados quando fazemos algo repetitivamente.
Alguns hábitos positivos envolvem uma alimentação saudável, beber água com frequência, ler todos os dias, se exercitar, entre outros.
Já quando falamos de hábitos ruins, estamos nos referindo àqueles que podem impactar a sua saúde de maneira negativa. Ou seja, fumar e ingerir álcool sempre, ser sedentário ou simplesmente o uso constante de redes sociais.
2. Benefícios de criar novos hábitos saudáveis
Se um dos seus objetivos é criar um novo hábito, é bem provável que ele trará benefícios positivos para sua vida.
- Compromisso pessoal
Se você está empregado e seu chefe te pede para estar na empresa às 8hrs da manhã, você criará uma rotina para que isso possa acontecer. Você irá se adaptar e cumprir com aquilo que foi previamente acordado.
Ao estabelecer que você quer criar um novo hábito e se dedicar para isso acontecer, isso causará uma sensação de confiança em si mesmo. Você estará cumprindo com aquilo que prometeu para si mesmo.
Então, criar uma relação de confiança com si mesmo trará benefícios para sua auto-estima.
- Dia mais estruturado
Ter hábitos que apoiam sua rotina trará estrutura para seus dias. Isso implica em menos procrastinação, menos surpresas. Isso é importante, principalmente se você vive em um ambiente mais caótico ou imprevisível.
- Energia centralizada
Hábitos são automáticos. Ou seja, após o período de adaptação, você não precisará desprender energia para executar uma atividade específica, ela será automática e você, insconsientemente, irá realizá-la. Assim, você consegue focar suas energias em outras tarefas ou atividades que você deve fazer.
- Hábitos positivos atraem hábitos positivos
Se a sua rotina envolve, por exemplo, fazer exercício físico matinal, isso provavelmente levará a um café da manhã leve ou saudável, beber mais água ou até mesmo dormir mais cedo.
Isso quer dizer que acrescentar bons hábitos na sua rotina, resultará em ainda mais hábitos positivos. Além disso, ao conseguir incluir mais um hábito, você terá confiança em si mesmo de que consegue alcançar o que quer.
3. Como criar um novo hábito em 2024: dicas práticas
Muitas vezes, romantizamos o processo de criar um novo hábito – e não tem problema! Mas, é preciso reconhecer que a criação de um novo hábito dificilmente iniciará com um momento de iluminação, de uma hora para outra.
A intenção no processo de criar um novo hábito é que, em um determinado momento, ele estará incorporado na sua rotina e o esforço para realizá-lo será mínimo, será natural.
Por isso, considere os seguintes tópicos ao fazer seu planejamento para desenvolver um novo hábito em 2024.
Defina objetivos claros
Pesquisas já demonstraram que definir objetivos vagos ou abstratos dificulta alcançá-los. Por isso, seja mais específico e detalhado. Por exemplo, seu objetivo deve ser “Vou meditar todos os dias durante 15 minutos” ao invés de “Meditar regularmente”.
Assim, você conseguirá incluir ações no seu dia que irão impactar no seu objetivo final.
Confia no processo
Foque mais na prática, no progresso, no longo prazo e menos no resultado final. É claro que o resultado é importante para nós, mas alcançá-lo pode ser mais demorado do que imaginamos.
Por isso, se o seu objetivo é escrever um livro, encontre prazer no hábito de escrever todos os dias e divirta-se com isso. Alcançar seu objetivo será uma atividade prazerosa e não um processo doloroso.
Reduza o excesso de opções
Muitas vezes, no início do ano, fazemos uma lista de coisas que queremos mudar na nossa vida.
Porém, pode ser avassalador tentar realizar tudo ao mesmo tempo. Faça um estudo do que deve ser priorizado e mantenha-se firme na sua lista de prioridades.
Comece aos poucos
Desenvolver um novo hábito não é sobre fazer o seu melhor o tempo inteiro, mas sim fazer o melhor que você pode constantemente.
Por isso, recomendamos que você tente fazer pequenas mudanças no seu dia, de forma que conseguirá desenvolver o hábito com maior consistência.
Exemplo: digamos que seu objetivo seja ter uma alimentação mais saudável. Aqui, você não precisa, de fato, eliminar todos os alimentos que supostamente fazem mal para a saúde de uma vez só. Faça pequenas mudanças primeiro: beber seu café sem açúcar. No dia seguinte, não beber um refrigerante. E assim por diante.
Monitore seu progresso
Seja com uma agenda, um planner, um diário, uma planilha de Excel, um aplicativo: monitore o seu progresso. Essa etapa é importante para que você consiga visualizar a evolução e se sentir motivado.
Se você está fazendo um diário sobre seu progresso, escreva os motivos que te levaram ou não a conseguir. Dessa forma, você conseguirá fazer uma reflexão sobre suas atitudes e ajustá-las da próxima vez.
Responsabilize-se
Converse sobre seu objetivo com um amigo, um familiar ou uma pessoa da sua confiança. Peça aos seus colegas que verifiquem seu progresso frequentemente.
Ou melhor ainda: chame alguém para criar esse novo hábito com você. Se seu objetivo é aprender um novo idioma, você terá que estudar e praticar todos os dias. Ter uma pessoa fazendo as mesmas tarefas que você será uma forma de se responsabilizar – suas ações serão importantes para que seu parceiro também alcance os objetivos dele.
Se você se sentir confortável, pode também publicar nas redes sociais. Assim, você se sentirá responsável por demonstrar que conseguiu praticar e está seguindo com seu compromisso.
Não desista
A princípio, o que te fará criar um novo hábito não é seu nível de motivação, mas sim a consistência. Claro, estar motivado ajuda.
Mas é seguro dizer que não são todos os dias que estamos motivados, certo? Então, mesmo que o dia não seja tão animador, você precisa ter consistência e resiliência para executar a ação que impacta no seu hábito.
Por exemplo, se você quer criar o hábito de auto-cuidado diário com a pele e, em um dia, você não se sente bem para seguir todas as etapas, passe pelo menos o protetor solar.
4. 3 estratégias para criar novos hábitos
Independentemente da estratégia que você escolher para criar hábitos melhores para sua vida, ser consistente é muito importante, uma vez que os hábitos são criados através da repetitividade. Portanto, persista em realizar o mesmo hábito todos os dias nos mesmos horários, evitando ao máximo os desvios.
Alerta, rotina, recompensa
O autor do best-seller ‘O poder do hábito’, Charles Duhigg, aponta uma regra para a criação de novos hábitos. Essa regra envolve:
- Alerta ou um gatilho que dará início ao hábito. Um alarme no seu celular é um exemplo de como você pode criar um alerta.
- Rotina. É o próprio hábito ou a ação que você determinou fazer após o alerta.
- Recompensa. É preciso criar uma estratégia de recompensas para que você continue o ciclo de alerta-rotina-recompensa. Ela pode ser, simplesmente, a sensação positiva que você vai ter ao concluir a ação ou até mesmo a satisfação de marcar uma tarefa concluída na sua agenda.
Por exemplo, se o seu objetivo é se exercitar todos os dias. Seu alerta (ou gatilho) pode ser deixar uma roupa de ginástica preparada, sua rotina será ir se exercitar e sua recompensa será o sentimento de realização e, claro, um melhor condicionamento físico ao longo do tempo.
Micro-hábitos
Um erro comum ao desenvolver um novo hábito é acreditar que ele será alcançado da noite para o dia. Colocamos objetivos muito desafiadores para nós mesmos.
Com os micro-hábitos, vamos quebrar esse objetivo em pequenas ações (bem pequenas) no nosso dia a dia até que isso se torne uma rotina e nos faça atingir o objetivo principal. A ideia é que você faça algo por 30 segundos ou por apenas alguns minutos.
Digamos que o desafio ler mais livros em um determinado período de tempo. Neste caso, podemos começar com a leitura de um parágrafo de um livro por dia.
Quando se sentir confortável ou após identificar que seu comportamento já se tornou um hábito, pode aumentar a carga diária e ampliar o progresso.
21 dias
Alguns estudiosos apontam que levam 21 dias para desenvolver um hábito. Outros, dizem que são 66 dias.
Uma coisa é fato: é necessário repetição, prática, constância.
Então, organize seu dia e seus horários para incluir o novo hábito na sua rotina durante um período de tempo maior – seja 21 dias, 66, 75 ou 365.
Neste método, o segredo é manter a constância – faça o máximo possível para realizar a atividade determinada. Mas não se estresse, caso não consiga realizar por um dia. Apenas reajuste seu progresso.
5. Rastreador de hábitos: o que é um habit tracker?
Dentre múltiplas ferramentas disponíveis para criar hábitos, uma delas é o habit tracker ou rastreador de hábitos, em português.
O habit tracker é uma ferramenta utilizada por muitos para monitorar o progresso da criação de hábitos.
Ele pode ser organizado por dia, por semana ou por mês.
Você vai listar seu hábito e fazer uma marcação todos os dias em que você realizá-lo. No final do período que você escolheu, conseguirá ver por quanto tempo conseguiu manter seu hábito e qual foi a frequência.
6. 4 livros que vão te ajudar a se aprofundar sobre como criar novos hábitos
- Hábitos atômicos, de James Clear
- O poder do hábito, de Charles Duhigg
- Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes, de Stephen R. Covey
- Micro-hábitos: As pequenas mudanças que mudam tudo, de B.J. Fogg
7. O que fazer para retomar ao quebrar um hábito?
Vamos analisar um exemplo.
Suponhamos que o hábito que você quer é acordar cedo e você acorda mais tarde em um sábado após um dia cansativo. Isso não quer dizer que seu cérebro “esqueceu” como acordar cedo.
Então, deixar de fazer algo por um dia ou em um período diferente do que você estabeleceu, não quer dizer que todo o seu progresso até o momento está terminado.
Planeje-se para dias caóticos, diferentes e imprevisíveis – antecipe aquilo que pode te tirar do caminho de desenvolver seu novo hábito e faça correções.
O ideal é manter a consistência. Mas, em caso de imprevistos, recoloque-se na trilha o quanto antes for possível.
8. Conclusão: superando os obstáculos
Falta de tempo, falta de motivação, falta de recursos ou até o medo de fracassar – podemos criar uma lista de obstáculos que te impedem de criar um novo hábito.
Porém, se isso irá te ajudar a alcançar seus objetivos, melhorar sua qualidade vida ou te desenvolver como pessoa, um pouco de dedicação, estratégia e foco não fará mal.
Lembre-se sempre que criar um novo hábito pode ser uma tarefa demorada. Por isso, seja paciente para ver os resultados aparecerem na sua rotina.
Com um pouco de paciência e esforço, você criará os hábitos que irão impactar seus objetivos e contribuir para que você se torne a pessoa que quer se tornar.